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Le fait de devoir se tenir droit est une injonction. Aujourd’hui, rien ne prouve que le fait de se tenir droit empêche d’avoir mal au dos. C'est une croyance qui vous mène la vie dure.
Est-ce-qu'il faut améliorer votre posture?
Notre corps n’est pas symétrique. Et comment ce serait possible, à moins de vivre dans un environnement entièrement en miroir ou sans latéralité.
Il n'y a pas de bonne posture et les asymétries posturales ne sont pas pathologiques : le corps à la capacité de tolérer des asymétries. C’est pour cela que nos vertèbres sont mobiles et en particulier les vertèbres cervicales supérieures qui ont pour fonction de maintenir l'horizontalité du regard.
Notre corps sait parfaitement comment se tenir droit. Quand je respire harmonieusement, mes épaules s’écartent naturellement, les muscles entre les côtes soulèvent ma cage thoracique et mon sternum, mes vertèbres accompagnent le mouvement de la plèvre et des poumons, mes muscles profonds redressent ma colonne : quelle belle mécanique!
Si je me crispe en voulant absolument me tenir droit.e sur ma chaise ou en position debout, cela ajoute une contrainte, source de contractures musculaires. Vouloir me tenir droit.e affecte la gestion de mon bien-être en entretenant une vision négative de moi-même, en me culpabilisant - "c'est de ma faute si j'ai mal au dos, c'est parce que je ne me suis jamais tenu.e correctement". Cette croyance me fait adopter des stratégies nocives qui vont installer durablement mon mal de dos : me crisper en voulant me tenir droit.e, me baisser en tenant mon dos droit, ne pas bouger quand j'ai mal, arrêter le sport ou d'aller promener le chien etc...
Comment soulager mon mal de dos si je suis sédentaire?
Oui, la sédentarité est le principal facteur de risque du mal de dos.
Mais le plus souvent si je suis affalé sur mon siège, c'est que cette position paraît plus confortable pour moi, à cet instant. Ou bien que je suis fatigué. Et ce n'est pas grave, dès l'instant que je m'étire un peu chaque heure, que je prends le temps régulièrement de bouger mes bras, mon dos, de respirer profondément, de marcher pendant mes pauses...des habitudes simples et régulières peuvent beaucoup vous aider !
Il est important de pouvoir se sentir bien installé et de prendre soin de son confort. Sentir le soutien de la chaise dans son dos, le soutien du sol sous ses pieds, sentir comment je respire à cet instant, c'est cela prendre soin de son confort!
Ajuster un coussin pour caler le creux de ses lombaires permet souvent de soulager les douleurs du bas du dos : se sentir soutenu dans le dos permet de se concentrer plus efficacement.
Certains de mes patients utilisent une montre connectée pour leur rappeler de bouger toute les heures. Moi-même, quand je travaille à l'ordinateur, j'utilise un timer pour ne pas laisser filer les heures sans bouger.
Comment favoriser la sécrétions d'hormones du bien être?
Le fait de faire certaines activités va favoriser la diminution de la douleur, par le mouvement mais aussi car certaines activités vont nous faire sécréter de l'ocytocine (les câlins), des endorphines (rire, jouer, se réunir avec ses amis), de la sérotonine (se balader en extérieur), de la dopamine (prendre le temps de se reposer, dormir, faire une activité physique gratifiante régulièrement). Ces hormones vont réguler mon système nerveux, m'aider à diminuer mon stress et à diminuer l'inflammation qui entretien le message douloureux.
Comment sécréter ces hormones du bien-être? En faisant une activité physique qui me plaît, en me promenant dans la nature, en écoutant de la musique, en étant en lien avec des personnes que j'apprécie, en jouant, en apprenant toute sorte de nouvelle chose intéressante, en me sentant utile etc... Tout cela va m'aider à mieux gérer mes douleurs, voire à les diminuer. L'intensité de mon mal de dos devient quelque-chose que je peux moduler, et surtout quelque-chose de pas dangereux.
Douleur ne veut pas dire blessure ou lésion.
La douleur est un signal du cerveau, du système de gestion de la douleur. C'est bien souvent un moyen pour nous rappeler que notre corps existe! Traduction : donne-moi du repos, du sommeil, du mouvement et des hormones du bonheur.
Si vous avez besoin d'aide pour soulager votre douleur, pensez à aller voir votre ostéopathe préféré!
Attention, la gestion de la douleur dans le cas de la lombalgie, c'est LE sujet qui remet en question toutes vos croyances sur le mal de dos. Voici les liens vers des articles qui en parlent beaucoup mieux que moi.
"en réalité la lombalgie correspond davantage à un dysfonctionnement, à l’image d’un ordinateur dont le software serait défectueux mais dont le hardware serait intact", une interview de Stéphane Genevay, expert ayant participé à une revue de littérature publiée dans The Lancet en mars 2018 et médecin adjoint responsable de la consultation multidisciplinaire du dos des Hôpitaux universitaires de Genève. Page consultée le 10 juillet 2023.
"Pas de panique si vous avez mal au dos, même plus d’une fois. Presque tout le monde souffrira de lombalgie à un moment : cela fait partie de la vie quotidienne, comme être fatigué, être triste ou encore, attraper froid. Bien que certains épisodes de mal de dos puissent être violents et effrayants, la plupart des gens récupèrent de ces épisodes raisonnablement vite (en six à huit semaines) et, le plus souvent, sans avoir besoin d’un professionnel de santé. Comme les migraines, l’asthme ou la dépression, la lombalgie peut avoir un aspect cyclique, avec des améliorations et des rechutes. Une personne ayant déjà eu une lombalgie aura probablement d’autres lombalgies par la suite." le point sur les dernières découvertes scientifiques sur le sujet et des conseils par le docteur Mary O’Keeffe de l’Université de Limerick & de l’Université de Sydney et Docteur Kieran O’Sullivan, de l’Université de Limerick & l’Aspetar Orthopaedic and Sport Spine Centre, Doha, Quatar. Traduction par Benjamin Heng, MKDE libéral. Page consultée le 10 juillet 2023.
https://blog.cfpco.fr/index.php/2017/07/02/le-feu-bio-psycho-social-de-la-douleur-et-son-couvercle/ Mon article préféré sur le sujet , datant de 2017 par Laurent Fabre, ostéopathe et formateur.
"Les discopathies, déchirures annulaires et arthrose facettaires ne sont pas prédictifs de lombalgie (McCullough 2012 ; Brinjinkji et al 2015, Nakashima 2015) ;
Par exemple, sur une population définie, les hernies discales sont associées à un risque 2 fois moins important d’apparition de lombalgie (Jarvik 2005) !!!
La posture n’est pas associée à la douleur et n’en est pas un facteur prédictif d’apparition : que ce soient aussi bien les asymétries posturales rachidiennes (thoracique, lombaire) (Lederman 2010) ou la forme des courbures vertébrales (Christensen et Hartvigsen 2008) ;
La posture assise (Richard 2016) ni même encore le fait de rester longtemps assis au quotidien (Roffey 2010, Chen 2009) ne sont des facteurs de risques d’apparition de douleur ;
La souplesse musculaire des ischio-jambiers et/ou du psoas n’a pas de relation avec les douleurs lombaires (Hellsing 1988)
Et bien d’autres facteurs structurels comme : la position du bassin, la différence de longueur de jambes, l’hyperlordose ne sont pas associées aux douleurs lombaires ( Nourbakhsh et Arab 2002)
Ce sont nos facteurs constituants et même s’ils peuvent parfois être des facteurs de risques (MacAullife et al 2016, Brinjinkji et al 2016), ils sont insuffisants pour être responsables de la douleur. On peut les voir comme le petit bois d’allumage, qui est nécessaire mais pas suffisant pour allumer un feu (métaphore empruntée à Greg Lehman)."
Page consultée le 10 juillet 2023.